Έχεις μείνει με το αμάξι και δε ξέρεις τι να κάνεις; Μη κάθεσαι και διασκέδασε όσο περιμένεις την οδική βοήθεια!

Γυμνάσου σπρώχνοντας το αμάξι  σε μέρος όπου δεν εμποδίζει αρχικά, χρησιμοποιώντας κυρίως τους μύες των ποδιών των χεριών και της κοιλιάς σου.

Κάνε αυτή τη χαμένη ώρα εποικοδομητική χωρίς να σκέφτεσαι ποιός σε μάτιασε, ότι η κακή μέρα από το πρωί φαίνεται, ότι έχει πανσέληνο η ότι είναι Παρασκευή και 13 .

Εμείς οι FitVPaddiction θα σου δείξουμε πως να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις  όσο περιμένεις να παραλάβουν το αμάξι σου.

 

1. Bulgarian Lunges

  • Κρατώντας τα χέρια μπροστά στην ίδια ευθεία με τους ώμους, στάσου σε απόσταση προβολής από το αυτοκίνητο, κοιτώντας μακριά από αυτό
  • Τοποθέτησε το πίσω μέρος του ποδιού στο αυτοκίνητο
  • Κρατώντας το κορμό σου ψηλά και το μπροστά πόδι σου ελαφρώς λυγισμένο, χαμήλωσε αργά κάθετα κάτω σε θέση βαθιού καθίσματος, μέχρι ο μπροστινός μηρός σου να είναι τουλάχιστον παράλληλος με το πάτωμα

TIP

Προσοχή στο μπροστινό γόνατο μην ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών σου

3. Star Side Plank

  • Ξάπλωσε στην μια πλευρά, με τον βραχίονα στο αυτοκίνητο, αγκώνας ακριβώς κάτω από τον ώμο.
  • Στηρίξου στο βραχίονα και τα πόδια σου και σήκωσε τους γοφούς σου για να σχηματίσεις μία ευθεία γραμμή με ολόκληρο το σώμα.
  • Τέντωσε το άλλο χέρι ψηλά.
  • Εάν νιώθεις δυνατή σήκωσε και το πάνω πόδι στον αέρα
  • Μείνε για 20 δεύτερα και επανέλαβε 5-6 φορές.

 

2. Plank

  • Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στις παλάμες, στην ίδια ευθεία με τους ώμους
  • Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων, τοποθετώντας τα πόδια στην άκρη του αυτοκινήτου
  • Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
  • Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
  • Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.

TIP

Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε

 

4. Tricep Dips

  • Τοποθετούμε της παλάμες στο αυτοκίνητο από πίσω μας και στηριζόμαστε σ’ αυτό
  • Πόδια ενωμένα και λυγισμένα, αφήνουμε το σώμα να υποχωρήσει προς τα κάτω, λυγίζοντας αγκώνες 90ο
  • Όταν οι αγκώνες φτάσουν σε γωνία 90ο ξεκινάμε να σπρώχνουμε προς τα επάνω.

5. Single Leg Dips

  • Ακριβώς ίδια εκτέλεση με την Άσκηση- 4 με τη παραλλαγή ότι κρατάμε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά στην ίδια ευθεία με το άλλο γόνατο και παράλληλο με το έδαφος
  • Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το πόδι τεντωμένο μπροστά μπορείτε να το τοποθετήσετε λυγισμένο πάνω στο μηρό του άλλου ποδιού

6. Isometric Squats

  • Σταθείτε με την πλάτη στη πόρτα του αυτοκινήτου.
  • Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στην ευθεία των ώμων και τα χέρια μπροστά τεντωμένα στην προέκταση των ώμων
  • Ακουμπήστε την πλάτη στη πόρτα του αυτοκινήτου και με την εκπνοή κάντε ένα βαθύ κάθισμα.
  • Προσέξτε τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνιά και ποτέ μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών.
  • Κρατήστε τη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβατε 5 με 8.

7. Squats

  • Σκεφτείτε ότι έχετε μια καρέκλα ακριβώς πίσω σας και προσπαθείτε να κάτσετε σε αυτή
  • Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν μπροστά
  • Θα πρέπεινα κρατάτε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη
  • Θα πρέπει να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα.Προσοχή, τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύετε τα πόδια σας από τραυματισμούς
  • Πρέπειτο βάρος σας να το ρίχνετε στις φτέρνες σας
  • Μην τεντώνετε τα πόδια σας. Δεν πρέπει να κλειδώνουν οι αρθρώσεις.
  • Να εκτελείτε την άσκηση αργά, σταθερά και ελεγχόμενα.

TIP

Για extra βοήθεια με τη ισορροπία και για να κάτσετε καλύτερα προς τα πίσω δοκιμάστε να κρατιέστε από το ένα χέρι μεταξύ σας με το φίλο/η σας

 

8. Single Leg Balance

  • Στηρίζοντας όλο το βάρος σου στο ένα πόδι και κρατώντας το ελαφρώς τεντομένο
  • Φέρνεις το κορμό σου παράλληλο με το έδαφος, καθώς και το άλλο πόδι
  • Προσπαθείτε να κρατήσετε ισορροπία, κρατώντας τους ώμους του φίλου/η σας
  • Τα δάχτυλα του πίσω ποδιού κοιτάνε το έδαφος

9. Elbow to Knee

 

  • Όλο το βάρος στο ένα πόδι
  • Σε κάθε εκπνοή φέρνεις το γόνατο του άλλου ποδιού στο στήθος
  • Ταυτόχρονα φέρνεις τον αντίθετο αγκώνα προς ρο γόνατο, με μια ελαφρώς στροφή κορμού

10. Tree Pose

  • Μια άσκηση ηρεμίας και ισορροπίας
  • Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα δάχτυλα σας μπροστά.
  • Λύγισε το γόνατο και πιάσε το εσωτερικό του αστραγάλου με το ίδιο χέρι.
  • Τοποθέτησε το πέλμα σου στο εσωτερικό του μηρού σου ή κάτω από το γόνατο (όχι όμως πάνω στο γόνατο).
  • Ενεργοποίησε κορμό και πόδια.
  • Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο ύψος του μηρού στα πλάγια του άλλου ποδιού.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε στάση προσευχής και φέρτε τα μπροστά από το στήθος σας.
  • Κοιτάξτε ευθεία και κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

 TIP

Εστιάζουμε την προσοχή μας και το βλέμμα μας σε ένα ακίνητο σημείο.