Σου δείχνουμε μερικές ασκήσεις για να κάνεις γραμμωμένα χέρια με μόλις μερικές επαναλήψεις σε καθιστή θέση. Χρειάζεται μονό λίγος χρόνος , καλή διάθεση και 2 βαράκια , ένα στο κάθε χέρι!

Kickbacks τρικεφάλων

Κρατήστε  στα χέρια σας τα βαράκια (1-2 κιλά για τους αρχάριους, 3 για τους πιο προχωρημένους). Καθίστε στο έδαφος με τρόπο που τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν κάτω. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά και τοποθετήστε τους αγκώνες στα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών. Τώρα σπρώξτε τους αγκώνες πίσω, με προσοχή να βρίσκονται στο ίδιο ύψος. Νιώστε την πίεση στους τρικέφαλους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Διαγώνιες εκτάσεις ώμων

Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι διαγώνια δεξιά, στην ίδια ευθεία με το δεξιό σας ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι για 12 επαναλήψεις στο κάθε χέρι.

Κάμψεις δικεφάλων

Σταθείτε με γόνατα στο έδαφος και τις μύτες των ποδιών επίσης στο έδαφος. Κρατώντας τα βαράκια στο χέρι, φέρτε τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο ύψος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές

Πλαγιές εκτάσεις ώμων

Σηκώστε τα χέρια στο πλάι τεντωμένα κρατώντας τα βαράκια , μέχρι το ύψος των ώμων. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Εκτάσεις τρικεφάλων

Κρατήστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι και στην συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε 15 φορές.

Photo by Πάνος Γεωργίου