Προετοιμάσου για την μεγάλη διαδρομή.

Ετοιμάζεσαι για τον Μαραθώνιο; Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα βελτιώσουν τις επιδόσεις σου, έστω και την τελευταία στιγμή.

1. Κάμψεις με Κλειστούς Αγκώνες

Ελα σε θέση σανίδας με χέρια στο άνοιγμα των ώμων, καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Με αγκώνες κλειστούς, λύγισε και κατέβασε τον κορμό σου. Οταν φτάσουν οι αγκώνες δίπλα στα πλευρά, τέντωσε τα χέρια κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική του θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 10.

2. Ισομετρική Άσκηση Κοιλιακών

Ισορρόπησε με τους πήχεις πάνω στην μπάλα και τα πόδια τεντωμένα στο έδαφος στο άνοιγμα των ισχίων. Προσπάθησε να μείνεις σε αυτήν τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Κάνε 5 επαναλήψεις.

3. Προβολές

Κρατώντας σε κάθε χέρι έναν αλτήρα, κάνε ένα µεγάλο βήµα µπροστά. Λύγισε το µπροστινό και πίσω γόνατο σε γωνία 90°. Φρόντισε η κνήµη του µπροστινού ποδιού να είναι κάθετη στο έδαφος και ο µηρός παράλληλα. Μείνε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι µία επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

4. Κοιλιακοί σε Ελβετική Μπάλα

Στάσου με τις παλάμες στο έδαφος και τα πόδια πάνω στην ελβετική μπάλα. Από αυτήν τη θέση φέρε και τα δύο πόδια λυγισμένα προς το στήθος. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 10.

5. Αναπηδήσεις από Θέση Προβολών

Από θέση προβολών και κρατώντας αλτήρες, πήδα προς τα πάνω και προσγειώσου κάνοντας πάλι βαθύ κάθισμα. Τα γόνατά σου δεν θα πρέπει να εξέχουν από τις μύτες των ποδιών. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

7. Kneehugs

Δυναμική διάταση, όπου σε κάθε βήμα πιάνουμε το γόνατο από το πίσω μέρος του μηρού, διατηρώντας την σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση. Μπορούμε και να σηκώσουμε το άλλο πόδι στις μύτες. Εκτελέστε με αργή ταχύτητα και με τέλεια ισορροπία.

8. Δυναμική διάταση προσαγωγών

Σε κάθε βήμα πιάνουμε  με το ένα χέρι το πόδι από το έξω μεριά του πέλματος και με το άλλο την κνήμη. Ανασηκώνουμε και ανοίγουμε το γόνατο προς τα έξω.

 

Photo by Πάνος Γεωργίου