Eάν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος και να δυναμώσετε το παρακάτω πρόγραμμα που ακολουθεί είναι must και πρέπει να το εντάξετε στις προπονήσεις σας. Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει  τρέξιμο ή jogging και ασκήσεις για όλο το σώμα με kettlebel.

Όμως τι είναι τα kettlebels? Tα kettlebels είναι βάρη απο ατσάλι σε σφαιρικό σχήμα, με χειρολαβή. Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για σύνθετες ασκήσεις γυμναστικής που ενεργοποιούν πολλές μυικές ομάδες και αρθρώσεις του σώματος ταυτόχρονοα.

Eπιλέξτε ανοιχτό χώρο για να προπονηθείτε. Κάντε τα 200 μέτρα τρέξιμο ή jogging και στη συνέχεια εκτελέστε την κάθε άσκηση.

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ KETTLEBELL

 

 

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο kettlebell, φροντίζοντας ο κορμός να ειναι ίσιος και η λεκάνη προς τα κάτω, χωρίς όμως να λυγίζει η μέση σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30″ . 3 σετ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ

 

 

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο kettlebell, φροντίζοντας ο κορμός να ειναι ίσιος και η λεκάνη προς τα κάτω, χωρίς όμως να λυγίζει η μέση σας. Φέρνουμε το γόνατο κοντά στο στήθος χωρις να αλλαξουμε τη στάση του σώματος. 12 επανάλήψεις, 4 σετ.

ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ KETTLEBELL

 

 

Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο δυνατές. Στις πλάγιες προβολές, επειδή ακριβώς το kettlebell είναι μπροστά σου, πέφτει περισσότερο βάρος στους τετρακέφαλους. 6 επαναλήψεις στο κάθε πόδι και 3 σετ.

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ KETTLEBELL

 

 

Είναι απλά η απόλυτη core άσκηση αφού την ίδια στιγμή  δουλεύουν σχεδόν όλοι οι μυς του κορμού. Στήριξε το πόδι σου σε ένα σκαλί, το σώμα να είναι ίσιο και η κοιλιά σου σφιχτή! Φέρε το kettlebell κοντά στο στήθος. 10 επαναλήψεις στο κάθε χέρι και 3 σετ!

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ KETTLEBELL

 

 

Το κορμί σε όρθια θέση , τα χέρια ψηλά και λυγίζουν πίσω από το κεφάλι και με ταχύτητα ξανά τεντώνουν πάνω από το κεφάλι. 10 επαναλήψεις και 3 σετ!

 

 

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ KETTLEBELL

 

 

Είναι ένας συνδυασμός άρσεων θανάτου και όρθιας κωπηλατικής. Γυμνάζει πόδια κοιλιακούς και ώμους. Όπως και στις άλλες ασκήσεις τα kettlebell, δεν αιωρούνται αλλά μένουν σταθερά. Σκύβεις σπρώχνοντας πίσω τους γοφούς, έχοντας το kettlebell στα χέρια, το σηκώνεις μέχρι το ύψος των γοφών με ανοιχτους αγκώνες, διατηρώντας ίσια την σπονδυλική στήλη σου, επαναφέροντας αργά. 10 επαναλήψεις και 3 σετ.

 

ΑΙΩΡΗΣΗ ΜΕ KETTLEBELL

 

 

Πόδια στο άνοιγμα των ωμών και  με τα δυο χέρια μας κρατάμε το kettlebell. Κάνουμε καθίσματα με το kettlebell  να είναι προς το έδαφος και στη συνεχεία τεντώνουμε πόδια και κάνουμε αιώρηση στα χέρια μας ψηλά μέχρι το σώμα να είναι εντελώς ευθυγραμμισμένο. Δουλεύουμε μύες των ποδιών , χεριών και πλάτης.

 

 

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΤΟ ΧΕΡΙ ΨΗΛΑ

 

 

Εδώ πέφτει περισσότερο βάρος στο πόδι που κάνει την προβολή γιατί το χέρι πρέπει να κρατήσει και το kettlebell. Προσοχή το γόνατο να μην ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού και  το πόδι που κάνει τη προβολή να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.

 

 

Photo Credits: Πάνος Γεωργίου