Τι και αν το καλοκαίρι τελείωσε; Η θερμοκρασία είναι  στα κόκκινα και εφόσον ο καιρός το επιτρέπει και βρίσκουμε ακόμη καλοκαιρινά φρούτα, είπαμε να το εκμεταλλευτούμε και πριν τα φάμε ή τα κάνουμε smoothie, να γυμναστούμε με αυτά, δίνοντας μια ευχάριστη, πρωτότυπη και οικονομική λύση για outdoor προπόνηση.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ιδανικές για ενδυνάμωση όλου του σώματος και θα σε πείσουν ότι αν θέλεις κάτι βρίσκεις τον τρόπο χωρίς δικαιολογίες!

Άσκηση 1: Καθίσματα

 

 

Καθίσματα πλάτη με πλάτη και στροφή κορμού χρησιμοποιώντας αντί για medicine ball ένα καρπούζι.

 

 

Άσκηση 2: Ισορροπία

 

 

 

Άσκηση ισορροπίας εμπνευσμένη από τη θέση «δέντρο» της γιόγκα. Από όρθια θέση σήκωσε το ένα σου πόδι, λύγισε το γόνατο και τοποθέτησε το πέλμα σου στο εσωτερικό του μηρού σου. Κράτα ισορροπία ενεργοποιώντας κορμό και πόδια. Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας τοποθέτησε κάποιο αντικείμενο στο κεφάλι σου κρατώντας το με τα δύό σου χέρια. Απομακρύνουμε ώμους από τα αυτιά, εστιάζοντας το βλέμμα μας σε ένα σταθερό σημείο.

Άσκηση 3: Προβολές

 

 

Προβολές με συνεχή εναλλαγή ποδιών (δηλαδή κάνετε προβολές περπατώντας) Κρατήστε ένα καρπούζι ως επιπλέον βάρος με χεριά ψηλά πάνω από το κεφάλι.

Προσοχή οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και το γόνατο, το οποίο είναι μπροστά, να σχηματίζει γωνία 90° χωρίς να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών.

 

Άσκηση 4: Κορμός – Κοιλιακοί – Γλουτοί

 

 

Άσκηση με στόχο την σταθεροποίηση κορμού, την ενεργοποίηση ισχιοκνημιαίων και κοιλιακών, και τη σύσφιξη των γλουτών.

Από από την πρηνή θέση με τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχύων και λυγισμένα 90°, τοποθετούμε ανάμεσα στις φτέρνες μας ένα πεπόνι αντί για μια μικρή medicine ball.

Πιέζοντας τις φτέρνες μαζί, σηκώνουμε ελαφρά τα γόνατα.

 

 

Άσκηση 5: Άσκηση σανίδας Α

 

Ξάπλωσε και στήριξε το σώμα στις παλάμες σου. Τα χέρια σου πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους ώμους. Τοποθέτησε ένα πεπόνι στις άκρες των δακτύλων των ποδιών και ανασήκωσε τον κορμό. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.

 

 

Άσκηση 6: Άσκηση σανίδας Β

 

Παρόμοια άσκηση σανίδας, με την διαφορά ότι στηρίζουμε ένα καρπούζι στα χέρια μας. Σε αυτή τη θέση εάν νιώθεις δυνατός μπορείς να δουλέψεις εναλλάξ φέρνοντας μια το δεξί και μια το αριστερό γόνατο προς το στήθος για περισσότερη ενδυνάμωση και μυϊκή τόνωση στην κοιλιακή χώρα.

 

 

 Προσοχή οι γλουτοί να μην είναι ποτέ ψηλά και ο κορμός να βουλιάζει. Προσπάθησε να κρατήσεις την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείς, αναπνέοντας κανονικά. Εάν νιώθεις να αρχίζουν τα χέρια σου να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάνε διάλειμμα και επανάλαβε.

Άσκηση 7: Ισομετρική άσκηση κοιλιακών.

 

Ισομετρική άσκηση κοιλιακών πλάτη με πλάτη και στροφή κορμού χρησιμοποιώντας ένα πεπόνι αντί για αλτήρα ή medicine ball.

Κάθισε στο πάτωμα με τις πατούσες να ακουμπούν κάτω και τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90° (για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας μπορείτε να ανασηκώσετε τα πόδια από το έδαφος). Κρατήστε στα χέρια σας το πεπόνι, χαμηλώνοντας τον κορμό σας, έτσι ώστε να σχηματίζει με τα πόδια γωνία περίπου 45°, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Από αυτήν τη θέση στρίψτε τον κορμό σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά ανταλλάζοντας και το πεπόνι κυκλικά.

 

Άσκηση 8: Γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Πάτα με τις φτέρνες και άνοιξε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη και τους ώμους. Βάλε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά από τα αυτιά και στηρίξου στις ανεστραμμένες παλάμες σου. Ανασήκωσε το σώμα. Προσπάθησε τεντώνοντας τα χέρια σου να σχηματίσεις ένα τόξο. Τοποθέτησε ένα φρούτο (π.χ. έναν ανανά) στη κοιλιά σου και κράτα ισορροπία.

Τώρα, για περισσότερο βαθμό δυσκολίας τέντωσε το ένα σου πόδι και με το αντίθετο χέρι κράτα τον ανανά.

 

Photo Credits: Πάνος Γεωργίου

Μαγιό: Vandazzz

Η φωτογράφηση έγινε στη Λίμνη Βουλιαγμένης.