Τι πιο ωραίο από το να γυμνάζεσαι στη παραλία και να είσαι ένα βήμα από το νερό?
Όλοι ξέρουμε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες  η γυμναστική στην παραλία είναι αφόρητη. Ανεβάζεις ένταση, παλμούς και ο ιδρώτας είναι κάτι ενοχλητικό, λόγω της ζέστη.

Γι’ αυτό κάνουμε την γυμναστική όσο πιο κοντά στο νερό. Και όσο για τα όργανα? Η παραλία μας τα έχει εξασφαλίσει και αυτά. Τα καλάμια τα χρησιμοποιούμε ως μπάρα. Ακόμα, το τρέξιμο στην άμμο είναι πολύ πιο δύσκολο – άρα και πιο από αποδοτικό-  λόγω του ανώμαλου εδάφους. Και όταν κουραστείς και έχεις ιδρώσει; Μια βουτιά στην θάλασσα είναι η απάντηση!

 

TRIANGLE

 

Από όρθια στάση ανοίξτε τα πόδια σας περίπου για 1,5 μέτρο. Σε άνοιγμα όπου και τα δύο πέλματα ολόκληρα να πατάνε το έδαφος. Τοποθετήστε το καλάμι σε προέκταση με την σπονδυλική στήλη, ώστε να κρατάτε τη σωστή της ευθυγράμμιση. Πιάστε την μια πλευρά πάνω από το κεφάλι και την άλλη στο ύψος της μέσης (εναλλακτικά πίσω από τον αυχένα). Προσπαθώντας να κρατήσετε όλο τον κορμό σε μια ευθεία, τον εκτείνετε προς τα εμπρός, μέχρι το σημείο που δεν χαλάτε τη σωστή στάση του σώματος.

 

PISTOL SQUATS

 

Σταθείτε όρθιοι στο αριστερό πόδι με το δεξί να είναι τεντωμένο μπροστά ενώ κρατιέστε ο καθένας από τη μια μεριά από το καλάμι. Εκτελέστε βαθύ κάθισμα μέχρι οι γλουτοί να έρθουν κοντά στο έδαφος.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι 3-4 σετ

DANCER

 

Ξεκινήστε από  όρθια με το βάρος μοιρασμένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.  Ρίξτε το βάρος στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο στον αέρα. Λυγίστε το γόνατο του σηκωμένου ποδιού, τραβώντας την φτέρνα προς τον γλουτό. Φτάστε το πόδι με το χέρι της ίδιας πλευράς και πιάστε το εσωτερικό του πέλματος ή τον αστράγαλο. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς για να προστατέψτε την μέση σας καθώς σηκώνετε το πόδι πιο ψηλά πίσω από την πλάτη.  Ανοίξτε το στήθος και ακουμπήστε με το ελεύθερο χέρι στο καλάμι για ισορροπία

 

HAMSTRING STRETCH

 

Σε καθιστή θέση και με το ένα πόδι λυγισμένο, βάλτε το πέλμα του άλλου ποδιού πάνω στο καλάμι και προσπαθήστε να τεντώσετε το γόνατο ενώ ταυτόχρονα  προσπαθείτε να   ευθυγραμμίσετε το κορμό σας. Μείνετε για 30’ στο κάθε πόδι

 

SIDE STRETCH

 

Πλάγια κάμψη του κορμού χρησιμοποιώντας το καλάμι στο πλάι για να γίνει καλύτερη διάταση

 

WARRIOR

 

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και έχοντας τη φορά του δεξιού ποδιού σας προς τα δεξιά, μετακινείστε ελαφρώς το αριστερό. Κρατήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο, έτσι ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία. Τεντώστε καλά το αριστερό πόδι και γυρίστε το σε μια γωνία 30 μοιρών έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να πατήσει σταθερά (εναλλακτικά το πατάτε στις μύτες). Κρατώντας σταθερά το καλάμι πάνω από το κεφάλι σας στο άνοιγμα των ώμων, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, προκειμένου να διατηρήσει την ισορροπία σας. Μόλις ισορροπήσετε, εισπνεύσετε βαθιά  και κάμπτετε προς τα πίσω κρατώντας το στήθος ανοιχτό και κοιτάζοντας ψηλά προς τον ουρανό

REVERSE WARRIOR

 

Από τη θέση warrior , τοποθετήστε το καλάμι πίσω από τη πλάτη σας και ανοίξτε τα  χέρια στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το πάτωμα, και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε η δεξιά σας κνήμη να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τον γοφό. Απαλά στρέψτε την «ουρά» προς τα κάτω και ρουφήξτε τον αφαλό μέσα. Μείνετε στη στάση αυτή για 5 αναπνοές. Έπειτα σιγά σιγά ανεβάστε το βλέμμα και  το στήθος προς τα πάνω, φέρνοντας τα χέρια σας σε μια διαγώνιο ευθεία παράλληλα με το πόδι σας πίσω. Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά

TREE POSE

 

Ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, και τοποθετήστε το δεξί πέλμα στο εσωτερικό του αριστερού μηρού, με τους γοφούς να κοιτάζουν μπροστά.

 

CHAIR

 

Λυγίστε τα γόνατα, προσπαθώντας να έχετε τους μηρούς όσο πιο παράλληλα στο πάτωμα γίνεται. Να προσέχετε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών και ο κορμός θα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από τους μηρούς έως ότου το μέτωπο σχηματίσει περίπου μία ορθή  γωνία με το τελείωμα των μηρών. Δυναμώστε τις ωμοπλάτες πάνω από την πλάτη κρατώντας σταθερά το καλάμι από πάνω. Κρατήστε τον κόκκυγα κάτω προς το πάτωμα. Μείνετε για 30’ με ένα λεπτό

 

LUNGES

 

Απαιτεί καλή νευρομυική συναρμογή και ισορροπία.

Με το καλάμι πίσω από τη πλάτη, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη με το έδαφος και ο μηρός παράλληλος με αυτό. επανέλθετε αργά στην αρχική θέση  βάζοντας όλο το βάρος στο μπροστινό πόδι και σηκώνοντας το  πίσω πόδι στο στήθος.

Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, 3-4 σετ

THRUSTERS

 

Βάλε το καλάμι  πάνω στο στήθος και τους ώμους. Βεβαιώστε ότι κρατάτε τους αγκώνες κλειστούς και ψηλά. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Εκπνέοντας, πιέστε το καλάμι μπροστά επάνω από το κεφάλι και επαναφέρετε εισπνέοντας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 4 σετ από 20 επαναλήψεις

.

 

SQUATS

 

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και ρίξτε το βάρος πίσω, καθίστε μέχρι το ύψος τον γονάτων, στο σημείο που η μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος

Εκτελέστε 4 σετ από 20 επαναλήψεις